แคลเซียม กินอย่างไร…ให้ได้ประโยชน์ ทำไมต้องทานแคลเซียม

3 พฤษภาคม 2567

คณะแพทยศาสตร์

เนื่องจากร่างกายเราไม่สามารถผลิตแคลเซียมได้ แต่เราจะได้รับแคลเซียมจากการรับประทานอาหารที่เราทานเข้าไป โดยจะมีประโยชน์ต่อหัวใจ กระดูก ระบบกล้ามเนื้อ และระบบเส้นประสาท หากได้รับแคลเซียมได้ไม่เพียงพอจะมีผลต่ออวัยวะต่างๆในร่างกายทำงานได้ไม่สมบูรณ์ ดังนั้นปัญหาของการขาดแคลเซียม ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ จะทำให้ร่างกายไม่สูง เมื่อโตขึ้นเสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุน สำหรับผู้ใหญ่ในวัยทำงานที่กลัวเป็นโรคกระดูกพรุน จึงควรที่จะต้องรับประทานแคลเซียมเสริม เมื่ออายุเพิ่มขึ้นจะมีแคลเซียมในร่างกายเพื่อเสริมกระดูกให้แข็งแรงยิ่งขึ้น

ปริมาณมวลกระดูกสะสมในแต่ละช่วงอายุ
ช่วงปริมาณกระดูกที่แข็งแรงที่สุดคือช่วงประมาณอายุ 20 ตอนปลาย หรือช่วงอายุประมาณ 30 ปี หลังจากนั้นมวลกระดูกจะค่อยๆ ลดลง แต่จะขึ้นอยู่กับเพศ หากเป็นเพศหญิงจะมีอายุระหว่าง 40-50 ปี ซึ่งจะเป็นวัยเข้าสู่การหมดประจำเดือน เมื่อไม่มีฮอร์โมนเอสโตรเจน ระดับความหนาแน่นของกระดูกจะลดลงเป็นอย่างมาก เพราะฉะนั้นจากโครงสร้างตาข่ายของกระดูก ที่เป็นลักษณะของท่อนกระดูกที่แข็งแรง หากไม่ได้รับการเสริมแคลเซียมจะเกิดภาวะกระดูกพรุน ทำให้แตกหักได้ง่าย ดังนั้นเพศหญิงจะมีโอกาสกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนมากกว่าผู้ชายถึง 3 เท่า

ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

ผู้ชาย
ช่วงอายุ 19-50 ปี 1,000 มิลลิกรัม
ช่วงอายุ 51-70 ปี 1,000 มิลลิกรัม
อายุมากกว่า 71 ปี 1,200 มิลลิกรัม

ผู้หญิง
ช่วงอายุ 19-50 ปี 1,000 มิลลิกรัม
ช่วงอายุ 51-70 ปี 1,200 มิลลิกรัม
อายุมากกว่า 71 ปี 1,200 มิลลิกรัม

ปริมาณแคลเซียมสูงสุดในแต่ละวันที่แนะนำไม่ควรเกิน 2,500 mg สำหรับอายุ 19-50 ปี และไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม สำหรับอายุมากกว่า 51 ปี



ปริมาณแคลเซียมที่ต้องการในแต่ละช่วงอายุ
-อายุน้อยกว่า 40 ปี ต้องการแคลเซียม 800 มิลลิกรัมต่อวัน เท่ากับ นม 3-4 แก้ว
-วัยทอง (50 ปี) ต้องการแคลเซียม 800 มิลลิกรัมต่อวัน เท่ากับ นม 4-5 แก้ว
-ผู้หญิงตั้งครรภ์ หรือผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 60 ปี ต้องการแคลเซียม 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน เท่ากับ นม 6-7 แก้ว
-สุภาพสตรีที่กลัวภาวะกระดูกพรุน ควรได้รับแคลเซียม 1,000-1,200 มิลลิกรัมต่อวัน

อย่างไรก็ตาม คนไทยได้รับแคลเซียมไม่ถึงครึ่งหนึ่งของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน (น้อยกว่า 400 มิลลิกรัม ต่อวัน) เนื่องจากอาหารที่รับประทานในแต่ละวันมีปริมาณแคลเซียมที่ไม่เพียงพอ และไม่ดื่มนมเป็นประจำ จำนวนประชากรในกรุงเทพฯ ขาดวิตามิน 64.6 เปอน์เซ็นต์ เขตพื้นที่อื่นๆ ขาดวิตามิน 46.7 เปอร์เซ็นต์ และชนบท ขาดวิตามิน 33 เปอร์เซ็นต์ ปัจจุบัน คนที่มีความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนสูงถึง 80-90 เปอร์เซ็นต์ ยังไม่ได้รับการวินิจฉัย หรือรักษาใดๆ

แหล่งอาหารที่มีแคลเซียม
-นม
-กุ้งแห้ง กะปิ ปลาเล็กปลาน้อย ปลาสลิด
-หอยนางรม
-ผักใบเขียวที่มีลักษณะแข็ง เช่น คะน้า ใบยอ ใบชะพลู
-งาดำ

ตัวอย่างปริมาณแคลเซียมจากอาหาร
-กุ้งแห้ง 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 2,305 มิลลิกรัม
-ปลาสลิดทอด 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 1,912 มิลลิกรัม
-ปลาเล็กปลาน้อย 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 860 มิลลิกรัม
-กุ้งฝอยทอด 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 1,339 มิลลิกรัม

ตัวอย่างปริมาณแคลเซียมจากผัก
-ใบยอ 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 469 มิลลิกรัม
-ยอดใบมะขาม 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 995 มิลลิกรัม
-งาดำ 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 1,452 มิลลิกรัม
-เห็ด 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 541 มิลลิกรัม
-ถั่ว 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 965 มิลลิกรัม

หากมีความมั่นใจว่าอาหารที่รับประทานได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ ไม่จำเป็นต้องเสริมแคลเซียม หากมีความรู้สึกว่าร่างกายขาดแคลเซียม และต้องการเสริมแคลเซียม สามารถเลือกทานได้จากที่แพทย์แนะนำ

ประเภทของแคลเซียม
– แคลเซียมคาร์บอเนต ปริมาณแคลเซียม 400 กรัม มีปริมาณแร่ธาตุ 40 เปอร์เซ็นต์ และเปอร์เซ็นต์ในการดูดซึม 39 เปอร์เซ็นต์
– แคลเซียมฟอสเฟต ปริมาณแคลเซียม 383 กรัม มีปริมาณแร่ธาตุ 38 เปอร์เซ็นต์
– แคลเซียมอะซิเตท ปริมาณแคลเซียม 253 กรัม มีปริมาณแร่ธาตุ 25 เปอร์เซ็นต์
– แคลเซียมซิเตรต ปริมาณแคลเซียม 210 กรัม มีปริมาณแร่ธาตุ 21 เปอร์เซ็นต์ และเปอร์เซ็นต์ในการดูดซึม 50 เปอร์เซ็นต์
– แคลเซียม แลคเตท ปริมาณแคลเซียม 130 กรัม มีปริมาณแร่ธาตุ 13 เปอร์เซ็นต์
– แคลเซียม กลูโคเนต ปริมาณแคลเซียม 93 กรัม มีปริมาณแร่ธาตุ 9 เปอร์เซ็นต์
***การดูดซึมที่แตกต่างกัน มีผลต่อภาวะข้างเคียงของการรับประทานแคลเซียม

เลือกทานแคลเซียมอย่างไรดี
ยกตัวอย่าง
-แคลเซียมคาร์บอเนต ข้อดีคือราคาถูก หาซื้อได้ง่าย ข้อเสียคือดูดซึมยาก ทำให้มีปัญหาเรื่องท้องผูก
-แคลเซียมซิเตรต ราคาค่อนข้างสูง ข้อดีคือดูดซึมได้ดี
การดูดซึมที่แตกต่างกันจะส่งผลต่อการพิจารณาการรับประทาน หากรับประทานแคลเซียมชนิดที่ดูดซึมยาก ควรรับประทานพร้อมกับมื้ออาหาร หรือหลังอาหารทันทีเพื่อช่วยเพิ่มการดูดซึมได้ดีขึ้น
หากเลือกแคลเซียม ชนิดแคลเซียมซิเตรต ซึ่งดูดซึมได้ดีอยู่แล้ว จะรับประทานในขณะที่ท้องว่าง ระหว่างมื้ออาหาร หรือหลังมื้ออาหาร ดังนั้นอาหารไม่มีผลต่อการดูดซึม

ปัจจัยเสื่ยงอื่นๆ ที่ส่งผลให้ร่างกายขาดแคลเซียม
-ผู้ที่ทานมังสวิรัติ
-ผู้ที่แพ้นมวัว
-ผู้ที่ดื่มกาแฟเกินขนาดมากกว่า 4 แก้ว ต่อวัน
-ดื่มแอลกอฮอล์เกินขนาดมากกว่า 1 แก้ว ต่อวัน
-รับประทานอาหารที่มีโปรตีน หรือเกลือโซเดียมมากเกินไป
-การใช้สเตียรอยด์ระยะเวลานาน
-ผู้ที่เป็นโรคลำไส้อักเสบ

ปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ ที่ส่งผลให้ร่างกายขาดแคลเซียม
-ขาดฮอร์โมนแอสโตรเจน ก่อนวัยหมดประจำเดือน เช่น ต้องผ่าตัดรังไข่ 2 ข้างออก
-มีโครงร่างเล็ก
-มีประวัติคนในครอบครัว เป็นโรคกระดูกพรุน
-เคยกระดูกหักมาก่อน

ทานแคลเซียมแล้วท้องผูกทำอย่างไร
-หักเม็ดแคลเซียมแบ่งทานเช้า-เย็น
-ละลายแคลเซียมพร้อมอาหารและน้ำ
-เปลี่ยนชนิดแคลเซียม
-ทานร่วมกับเกลือแร่ตัวอื่นๆ เช่น รับประทานแคลเซียมและแมกนีเซียม

ทำไมคนไทยขาดวิตามินดี
– ในวิตามินดี จะมาจากแสงแดด กระทบสู่ผิวหนัง เปลี่ยนไขมันใต้ผิวหนังให้กลายเป็นวิตามินดี
– วิตามินสามารถพบได้ในผัก ผลไม้ หรือวิตามินดีมาจากเนื้อสัตว์

สาเหตุที่คนไทยขาดวิตามินดีทั้งๆ ที่ประเทศไทยมีแดด แต่เนื่องจากว่าเมื่อเราออกรับแสงแดด เราทาครีมกันแดด ซึ่งในครีมกันแดดจะป้องกันรังสียูวี ดังนั้นเมื่อเรารับแสงแดดในขณะที่ทาครีมกันแดด ร่างกายก็ไม่สามารถที่จะเปลี่ยนวิตามินดีนำไปใช้ได้

นอกจากนี้การตากแดดจนผิวคล้ำ แต่ปรากฏว่าผู้ที่มีสีผิวคล้ำการดูดซึมแสงแดดเข้าผิวหนังเปลี่ยนเป็นวิตามินดีน้อยกว่าผู้ที่มีสีผิวขาว หรือผู้ที่มีปัญหาเรื่องโรคไต โรคลำไส้ ผู้ที่มีภาวะโรคอ้วนเหล่านี้ จะมีปัญหาเรื่องการผลิตและการดูดซึมวิตามินดี ทำให้คนไทยขาดวิตามินดี

ดังนั้นวิตามินดี ส่วนใหญ่มาจากอาหารประเภท ไข่ เนย ชีส และอาหารประเภทเนื้อสัตว์เนื้อแดง และปลาน้ำลึก

แหล่งอาหารที่มีวิตามินดีสูง
-ปลาคอด น้ำมันตับปลาคอด มีวิตามินดีสูงมาก
-ปลาแซลมอน
-ปลาซาดีนเป็นปลาที่นิยมมาผลิตเป็นปลากระป๋อง
-ปลาทูน่าหรือปลาทู

รับประทานวิตามินดี เท่าไหร่ถึงจะพอ
บริโภควิตามินดีวันละ 400-600 I.U หากเป็นพนักงานออฟฟิตไม่ได้สัมผัสแดด บริโภควิตามินวันละ 1,000-2,000 I.U

รับประทานวิตามินดีเสริมได้ไหม
เสริมได้ ในวิตามินดี มีจำหน่ายตามร้านขายยาทั่วไป จะมีอยู่ 2 แบบด้วยกัน
1.วิตามินดี 2 เป็นวิตามินดีที่ผลิตได้มาจากพืชผัก
2.วิตามินดี 3 เป็นวิตามินดีที่ผลิตมาจากเนื้อสัตว์ รับประทานประเภทไหนก็ได้สำหรับบุคคลปกติทั่วไป

หากผู้ป่วยที่เป็นโรคไต หรือเป็นโรคตับ ต้องทานวิตามินที่พร้อมใช้งานได้เลย

อย่างไรก็ตามแคลเซียมอาจทำให้หลายคนวิตกกังวลถึงผลข้างเคียงเมื่อรับประทานมากจนเกินไป ในปัจจุบันยังไม่มีการศึกษาที่พิสูจน์แน่ชัดว่าการรับประทานแคลเซียมจะทำให้เกิดผลต่างๆ ตามมา แต่หากเราได้รับการตรวจยืนยันจากแพทย์ว่าแคลเซียมตกตะกอนในหลอดเลือด โดยเฉพาะหลอดเลือดหัวใจและส่งผลให้เป็นเส้นเลือดหัวใจอุดตัน เหล่านี้ มีการศึกษาว่ามีผลและไม่มีผล ซึ่งยังไม่มีการสรุปชัดเจน แต่ให้ระมัดระวังไว้ในกลุ่มผู้ป่วยที่ได้รับการตรวจพบว่า มีหินปูนแคลเซียมในหลอดเลือดหัวใจ ถือว่ามีความเสี่ยงอาจจะรับประทานคแคลเซียมแต่พอดี หรือไม่ให้มากเกินไป

ดังนั้นให้รับประทานอาหารตามปกติไม่ต้องเสริมแคลเซียมในกลุ่มที่มีภาวะเสี่ยง แต่พบได้น้อย หรือแม้กระทั่งผู้ที่กังวลแคลเซียมกับนิ่วในไต ซึ่งปัจจุบันยังไม่มีข้อบ่งชี้ว่าหากรับประทานแคลเซียมในปริมาณมากจะทำให้เกิดนิ่วในไต ถึงแม้ร่างกายจะได้รับแคลเซียมมากเกินไป ร่างกายก็จะมีกลไกขับออกทางปัสสาวะอยู่แล้ว ดังนั้นจึงไม่ต้องกังวล แต่หากผู้ป่วยที่เป็นโรคไต และโรคหัวใจอยู่แล้วก็ไม่ควรทานแคลเซียม

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : ผศ.ดร.นพ.สักกาเดช ลิ้มมหาคุณ หัวหน้าภาควิชาออร์โทปิดิกส์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่

เรียบเรียง : นางสาวนันทพร ระบิน
ภาพ / ข่าว : กลุ่มงานสื่อสารองค์กร
งานประชาสัมพันธ์
คณะแพทยศาสตร์
มหาวิทยาลัยเชียงใหม่
สุขภาพ ข่าวเด่น
แกลลอรี่

ITSC CMU Logo
Copyright © 2019 Chiang Mai University, All rights reserved.
by Information Technology Service Center
ติดต่อมหาวิทยาลัย
เยี่ยมชมมหาวิทยาลัยเชียงใหม่
ช่องทางสื่อสาร
Website : https://www.cmu.ac.th